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中老年練長跑十二項注意
發布時間:2018/4/10 8:58:58  瀏覽次數: 150 次

近日天氣逐漸回暖,窩了一個冬季的人們躍躍欲試,想鍛煉一下身體活動一下筋骨。練長跑正是鍛煉心肺、減緩其衰老過程的良好手段。然而,中老年人各器官組織生理功能逐漸減弱,心肺功能下降尤為明顯,因而在練長跑時應特別注意以下幾點:

身體檢查

準備練長跑前,最好到醫院進行一次全面身體檢查。根據體檢的結果看是否適合參加長跑運動,特別是患有各種慢性病的中老年人,只有在身體狀況許可的前提下方能參與練長跑。

選好場地

中老年人跑步要格外注意安全,應盡量選擇在地面平坦、行人較少、空氣比較清新的地方(如公園、學校操場等)進行。最好不要在馬路上跑,尤其是車輛來往多的地段,既不安全又容易吸入汽車尾氣及空氣中浮塵。

衣著適宜

衣著大小要合身,根據自身體質及天氣選擇適宜運動衣褲;鞋襪應柔軟合腳,最好換上專業慢跑鞋,鞋帶松緊適中,有利保護足部。

跑前熱身

每次跑前必須做好熱身活動,有效地調動身體而避免運動損傷。具體步驟有四:1.兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節;2.屈膝半蹲,足跟提起,反復練習3~5次,活動雙側膝關節;3.交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關節;4.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。再做伸伸臂、彎彎腰、轉轉體等活動。

正確跑姿

正確跑姿應該是上身稍前傾,兩眼平視;兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨跑節奏前后自然擺動,幅度不大而稍有上下彈動;跑步中大腿前抬較高,后蹬舒展,步幅大而有彈性;腳尖要朝向正前方,不要形成“八”字;腳著地時應前腳掌先著地,充分發揮腳弓彈性,以緩沖著地時的阻力。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧,且減輕腳部負擔。

講究呼吸

呼吸方法得當是練好長跑重要一環,關鍵是呼吸節奏要與跑步節奏相配合。跑步過程中,人體對氧氣需求量不斷增加,一般是跑兩三步一呼氣,再跑兩三步一吸氣;呼吸方式以鼻呼氣與口鼻混合吸氣較好,并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現,呼吸頻率有所增快,應著重將氣呼出,有利吸入更多氧氣而減輕疲勞感。

循序漸進

循序漸進是練長跑的一個基本原則。剛開始時運動量要小些,不必強求一次應跑多少時間或多少路程,根據自身體質和耐力,能跑多少算多少;途中也可以走跑交替,逐漸過渡到均速慢跑。隨著適應能力的不斷提高,然后再一點一點地慢慢增加跑步速度、時間及路程,切忌急于求成。

控制強度

中老年人練長跑目的是強身健體,并非為了爭取什么成績。每次練跑時都要放松心態,并注意自我感覺控制好強度。感覺輕松,可跑快點、時間長點;感覺吃力,就跑慢點、縮短時間。一般以每次跑步后稍覺疲勞為度,但不能影響食欲和睡眠及第二天的精神狀態。如第二天體力、精神不能很好恢復,就應及時調整運動量及強度。

避免空腹

長跑的特點是消耗較多的熱量,而熱量主要來源于血糖。空腹練長跑由于熱量消耗大,如沒有食物的及時補充,加上中老年人體質相對較弱,很容易在跑步過程中發生低血糖,出現頭昏、出冷汗、面色蒼白、昏厥等。比較科學的鍛煉方法是長跑前稍微吃點點心類食物或一杯糖水等。

科學結束

跑步后不能立即休息,應繼續做些放松運動(如慢走一會等),讓全身逐漸恢復之常態后再停下歇息。跑步時心跳、血流加快,同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈,故回心血量充足。如跑完馬上靜止,肌肉突然松弛、血管舒張,血液不能及時回流,加上心跳減慢,導致腦部暫時性缺血,引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至休克昏倒等。

跑后調適

這對消除疲勞、恢復體能大有裨益。如跑后喝適量溫開水(切忌因口渴而暴飲),及時補充水分,加速跑步產生的廢物排泄;對下肢(尤其是小腿、大腿及膝關節)進行適當按摩,幫助兩腳組織松弛;休息約30分鐘,淋個熱水澡,去除全身汗漬,放松肌肉,促進新陳代謝;適當多吃點新鮮蔬果,以增加維生素與礦物質等。

持之以恒

體育鍛煉貴在堅持,只有堅持不懈才能有效。若是三天打魚、兩天曬網,間斷進行,各器官組織得不到連續的刺激,則效果不好、甚至消失。一般來說,除特殊情況外,每周練跑應3次以上,能每天堅持則更好。持之以恒的精神,首先是積極參與,從參與中養成鍛煉習慣而發生興趣,從興趣的發生中獲得發自內心的愉快和力量。

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